Yoga para oficinistas: 5 asanas que te ayudan si pasas el día sentado
El estilo de vida sedentario, especialmente para quienes pasan largas horas sentados en la oficina, puede conducir a una serie de problemas de salud, como dolor de espalda, rigidez en el cuello y los hombros, además de disminución de la flexibilidad.
El yoga ofrece una solución accesible para contrarrestar estos efectos, a través de posturas específicas diseñadas para estirar, fortalecer y aumentar la circulación en áreas afectadas por el sedentarismo.
Aquí te presentamos cinco asanas de yoga ideales para oficinistas, que se pueden practicar fácilmente durante breves pausas durante la jornada o al final del día, para revitalizar el cuerpo y la mente.
1. Tadasana (postura de la montaña)
Aunque parece simple, Tadasana es fundamental para mejorar la postura y la conciencia corporal. Es perfecta para realizar después de estar sentado durante mucho tiempo, ya que alinea la columna y ayuda a sentir el equilibrio natural del cuerpo.
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies juntos. Distribuye tu peso uniformemente entre ambos pies. Eleva tus brazos por encima de la cabeza, estirándolos hacia el cielo. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
2. Uttanasana (postura de la pinza)
Esta postura estira la cadena posterior del cuerpo. Es especialmente útil para quienes sufren de rigidez en la espalda baja y las piernas debido a largas horas de permanecer en una silla.
Cómo hacerlo: Inicia en Tadasana (postura de la montaña), exhala y dobla el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Trata de tocar el suelo con las manos o, si es necesario, apóyalas en tus espinillas. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.
3. Marjaryasana-Bitilasana (postura del gato-vaca)
Esta secuencia de flexión y extensión vertebral es excelente para aliviar la tensión en la columna vertebral y mejorar la flexibilidad de la espalda, muy recomendada para aquellos que experimentan rigidez después de estar sentados por períodos prolongados.
Cómo hacerlo: Colócate en cuatro puntos, asegurándote de que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus muñecas, codos y hombros en línea y perpendiculares al suelo. Inhala mientras bajas el abdomen hacia el suelo, levantando la cabeza y el coxis (vaca). Exhala mientras arqueas tu espalda hacia el techo, llevando tu barbilla hacia tu pecho (gato). Repite de 5 a 10 veces.
4. Viparita Karani (piernas contra la pared)
Viparita Karani es una postura restaurativa que ayuda a aliviar las piernas cansadas y mejora la circulación, ideal para después de estar sentado todo el día.
Cómo hacerlo: Recuéstate sobre tu espalda y eleva tus piernas hasta una posición de 90 grados respecto a tu cuerpo. Si estás iniciando en la práctica, puedes colocar una manta doblada a unos centímetros de la pared, colocar tus caderas sobre ella y sostener tus piernas con la pared; o bien, puedes usar una correa para ayudarte a elevar y sostener las piernas. Mantén esta postura de 5 a 10 minutos.
5. Ananda Balasana (postura del bebé feliz)
Ananda Balasana es excelente para liberar tensión en la espalda baja y abrir las caderas, áreas que a menudo se ven afectadas negativamente por estar sentado durante largas horas.
Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, exhala y lleva tus rodillas hacia tu pecho. Abre tus rodillas un poco más anchas que tu torso y lleva tus pies hacia el techo. Sujeta el exterior de tus pies con tus manos y suavemente tira de tus rodillas hacia el suelo a ambos lados de tu torso. Mantén la postura durante 1 a 3 minutos.
Estas cinco asanas son herramientas poderosas para oficinistas y cualquier persona que pase mucho tiempo sentada. Incorporarlas en tu rutina diaria no solo puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor y la rigidez, sino también a mejorar tu concentración y reducir el estrés.
