5 posturas de yoga que ayudan a aliviar el dolor de espalda
El dolor de espalda es una molestia común que afecta a personas de todas las edades y estilos de vida. Afortunadamente, el yoga ofrece un enfoque suave y efectivo para aliviar este malestar, al fortalecer y estirar los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y promueve la salud general de la columna vertebral.
A continuación, te recomendamos cinco posturas de yoga especialmente beneficiosas para quienes sufren de dolor de espalda, diseñadas para liberar tensión, aumentar la flexibilidad y fortalecer esta parte del cuerpo, que suele acumular mucha tensión.
1. Marjaryasana-Bitilasana (postura del gato-vaca)
La secuencia de gato-vaca es excelente para calentar la columna vertebral y aliviar la rigidez de la espalda baja. Alternar entre estas dos posturas promueve la flexibilidad vertebral y ayuda a estirar el cuello, los hombros y el pecho.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de cuatro puntos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, elevando la cabeza y el coxis hacia arriba (vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla al pecho (gato). Repite este movimiento varias veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.
2. Balasana (postura del niño)
Esta es una asana restaurativa que alivia la tensión en la espalda, hombros y cuello, y es especialmente útil para estirar la espalda baja.
Cómo hacerlo: Desde la posición de cuatro puntos, lleva tus glúteos hacia tus talones y extiende tus brazos hacia adelante en el suelo. Descansa la frente en el suelo y relaja completamente tu espalda, brazos y hombros. Mantén esta postura de 1 a 3 minutos, permitiendo que la gravedad ayude a estirar tu espalda.
3. Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)
Esta postura fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y alivia el dolor al estirar toda la columna vertebral. También ayuda a aliviar la tensión en la espalda alta y baja.
Cómo hacerlo: Desde la posición de cuatro puntos, levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas y los brazos para formar una "V" invertida. Mantén la cabeza entre los brazos y presiona firmemente contra el suelo con las manos y los pies. Mantén la postura durante 1 a 3 minutos, enfocándote en estirar la columna vertebral.
4. Setu Bandhasana (postura del puente)
La postura del puente es beneficiosa para fortalecer los músculos lumbares y aliviar la tensión en esta área. Además, estimula la columna vertebral y abre el pecho y los hombros.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, y luego baja las caderas suavemente al exhalar.
5. Bhujangasana (postura de la cobra)
Esta postura estira y fortalece la columna vertebral, aliviando el dolor y la rigidez en la espalda baja. También abre el pecho y los hombros, mejorando la flexibilidad.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con las manos bajo los hombros y los codos pegados al cuerpo. Al inhalar, presiona las palmas contra el suelo y eleva el pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, luego libera al exhalar.
Estas posturas de yoga ofrecen un enfoque holístico y efectivo para manejar el dolor de espalda, pues ayudan a fortalecer, dar flexibilidad y liberar la tensión en esta parte del cuerpo. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y realizar ajustes o evitar ciertas posturas si sientes dolor o incomodidad. La práctica regular de estas asanas, junto con una respiración consciente, puede ser clave para aliviar el dolor de espalda y mejorar tu calidad de vida general.
