Secuencia de yoga para calmar los síntomas del síndrome premenstrual
El yoga, con su enfoque holístico que integra cuerpo, mente y espíritu, ofrece múltiples beneficios para calmar las molestias asociadas con el síndrome premenstrual (SPM), pues las posturas y movimientos ayudan a liberar la tensión acumulada en áreas clave que suelen verse afectadas durante el PMS, como la espalda baja, el abdomen y los hombros.
Por otro lado, la combinación de respiración consciente, movimiento y relajación puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo, lo que ayuda a aliviar los síntomas de irritabilidad y tristeza que a menudo acompañan al SPM.
La práctica del yoga promueve una conexión más profunda entre el cuerpo y la mente, lo que ayuda a tener una mayor conciencia de las necesidades personales y fomenta un enfoque más amable y compasivo hacia uno mismo.
Esta secuencia de asanas de yoga ofrece un enfoque holístico para aliviar los síntomas del SPM, desde las molestias físicas, como los dolores de cabeza, la hinchazón y los cólicos, hasta el componente emocional y mental, promoviendo un estado de calma y gratitud.
Las posturas de yoga que se recomienda practicar en esta etapa son:
Balasana
Ayuda a aliviar tensión y dolor en la zona lumbar, abre las caderas y da un suave masaje en la zona abdominal, lo que puede ayudar a relajar y calmar los cólicos. En el aspecto emocional, al ser una postura de descanso, ayuda a calmar el cerebro y aliviar el estrés y la ansiedad, promoviendo la relajación mental. La postura también evoca una sensación de refugio y protección, que puede ser reconfortante en momentos de vulnerabilidad o fatiga.
Supta Baddha Konasana
Esta postura restaurativa proporciona un estiramiento profundo en las ingles y los muslos internos, además de que ayuda a abrir las caderas, lo que puede aliviar la tensión. La posición estimula los órganos abdominales para mejorar la digestión y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.
Además, promueve la relajación profunda del cuerpo y la mente, para reducir el estrés y la ansiedad, y al abrir el pecho y las caderas, donde muchas personas tienden a acumular tensión emocional, puede facilitar la liberación de emociones reprimidas.
Para realizar esta postura con mayor seguridad, sobre todo si eres principiante, se pueden utilizar soportes, como bloques o almohadones, bajo las rodillas para una mayor comodidad y para evitar el exceso de tensión en estas áreas.
Supta Virasana
Proporciona un estiramiento intenso en los cuádriceps y los músculos de la ingle, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en estas áreas. La inclinación hacia atrás en esta postura estimula los órganos abdominales, lo que mejora la digestión, alivia los síntomas de trastornos digestivos leves y calma los cólicos relacionados con el SPM.
La naturaleza restaurativa de esta postura promueve la relajación profunda, lo cual ayuda a reducir el estrés y la ansiedad; también calma la mente y fomenta un estado meditativo.
Supta Virasana puede ser desafiante para las personas con problemas en las rodillas, los tobillos o la espalda baja. Se recomienda practicarla bajo la guía de un instructor experimentado y considerar el uso de soportes, como bloques o mantas enrolladas, para hacerla más accesible y segura.
Janu Sirsasana
La flexión hacia adelante en esta postura masajea suavemente los órganos abdominales, por lo que puede mejorar la digestión y estimular los órganos reproductivos, lo cual es particularmente beneficioso para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia. Por otro lado, fomenta la concentración y la calma mental, además de que reduce el estrés y la ansiedad.
Aunque Janu Sirsasana es beneficiosa para muchos, aquellos con lesiones en la espalda baja o problemas en las rodillas deben proceder con precaución. Es importante mantener la columna vertebral alargada en lugar de enfocarse en llevar la cabeza hacia la rodilla, para evitar cualquier tensión indebida en la espalda. Se recomienda utilizar soportes como bloques o una manta enrollada bajo la rodilla doblada, para hacer que la postura sea más accesible y cómoda.
Sethu Bandhasana
La posición del cuerpo en esta asana estimula los órganos abdominales y reproductivos, lo que puede ayudar a mejorar la digestión, aliviar problemas digestivos leves y calmar los síntomas asociados con el síndrome premenstrual y la menopausia. También fortalece los músculos de la espalda baja, media y superior, así como las piernas, en especial los muslos y las pantorrillas.
La inversión leve y la apertura del pecho en esta postura tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, aumenta la energía y propicia un efecto positivo en el estado de ánimo.
Aunque Sethu Bandhasana es generalmente segura para la mayoría de las personas, quienes padecen lesiones graves en la espalda o el cuello deben proceder con precaución y realizarla bajo la supervisión de un profesional. Además, es importante entrar y salir de la postura suavemente para evitar cualquier tensión indebida en la espalda o el cuello.
Pavanamuktasana
Al presionar las rodillas contra el abdomen, en esta postura se masajean los órganos internos, lo que ayuda a estimular la digestión y aliviar problemas como los gases, la indigestión y el estreñimiento. Además, libera tensión en la zona lumbar y sacra, y estimula los órganos reproductivos, para aliviar los síntomas menstruales y otros trastornos reproductivos.
La naturaleza reconfortante de esta postura puede tener un efecto calmante en la mente, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, promueve la relajación profunda y ayuda a liberar emociones reprimidas, especialmente aquellas relacionadas con el segundo chakra, asociado con la creatividad y la sexualidad.
Aunque Pavanamuktasana es generalmente segura para la mayoría de las personas, quienes tienen problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, deben proceder con precaución o consultar a un profesional antes de practicarla.
El yoga ofrece una forma efectiva y natural de manejar y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Al integrar la práctica de yoga en la rutina regular, especialmente durante esta etapa, las mujeres pueden experimentar una disminución en las molestias físicas y emocionales, para lograr un mayor bienestar y calidad de vida.
