Rutina de yoga para calmar los cólicos menstruales
Los cólicos son un problema común para muchas personas durante su ciclo menstrual, y aunque existen diversos tratamientos, el yoga es una excelente herramienta natural para aliviar el dolor y la incomodidad. A través de posturas específicas, la respiración consciente y la relajación, el yoga puede ayudar a reducir la tensión en el abdomen, mejorar la circulación sanguínea y equilibrar las hormonas, contribuyendo a una menstruación más tranquila y cómoda.
A continuación, te proponemos una rutina de yoga diseñada para aliviar los cólicos menstruales, aliviar la tensión muscular y calmar la mente durante esos días. Practicar estas posturas con regularidad puede ayudarte a lidiar mejor con los síntomas y a sentirte más equilibrada y relajada.
1. Postura del Niño (Balasana)
La postura del niño es una de las posturas más relajantes en yoga y es ideal para aliviar los cólicos menstruales. Esta postura ayuda a estirar la espalda baja, liberar la tensión abdominal y fomentar la relajación profunda.
Cómo hacerlo:
Siéntate sobre tus talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas o más, según tu comodidad.
Inclina tu torso hacia adelante, descansando la frente en el suelo o en una almohadilla, mientras extiendes los brazos hacia adelante o los dejas relajados a los costados.
Respira profundamente, enfocándote en la expansión y contracción de tu abdomen mientras inhalas y exhalas.
Beneficios:
Estira y relaja la espalda baja, donde a menudo se acumula la tensión debido a los cólicos.
Promueve la calma mental y la relajación general.
2. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)
La postura de la mariposa es excelente para abrir las caderas, aliviar la tensión en la zona baja del abdomen y mejorar la circulación sanguínea en la pelvis, lo que puede ayudar a reducir los cólicos.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados, como si fueran alas de una mariposa.
Sujeta los pies con las manos y, si te sientes cómodo/a, inclina ligeramente el torso hacia adelante, respirando profundamente.
Puedes usar cojines o mantas para hacer más cómoda la postura.
Beneficios:
Estira los músculos internos de los muslos y la zona lumbar.
Ayuda a aliviar la tensión en la pelvis y el abdomen.
3. Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta secuencia de movimiento, que alterna entre la postura del gato y la postura de la vaca, es muy efectiva para aliviar los cólicos menstruales. Además, mejora la movilidad de la columna vertebral y reduce la rigidez en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Colócate en una posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas).
Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, levantando el pecho y la pelvis (postura de la vaca).
Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna y la cabeza hacia abajo (postura del gato).
Realiza esta secuencia de manera fluida y lenta durante 5-10 respiraciones.
Beneficios:
Libera la tensión en la zona lumbar y abdominal.
Estimula la circulación sanguínea en la pelvis, ayudando a reducir los cólicos.
4. Postura del Puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente es una excelente postura para abrir el pecho, aliviar la tensión en la espalda baja y promover la circulación en el área de la pelvis, lo que puede aliviar los cólicos menstruales.
Cómo hacerlo:
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies firmes en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas.
Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas y luego baja lentamente las caderas hacia el suelo.
Beneficios:
Alivia la presión en la zona abdominal y baja de la espalda.
Estira el pecho y mejora la circulación sanguínea.
5. Postura de la Cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra es ideal para aliviar el dolor en la zona baja de la espalda y el abdomen. Esta postura abre el pecho y fortalece la columna vertebral, aliviando la tensión muscular asociada con los cólicos.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros.
Al inhalar, levanta lentamente el torso hacia arriba, extendiendo los codos y arqueando la espalda, pero sin forzar la postura.
Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas y luego baja lentamente el torso hacia el suelo.
Beneficios:
Estira la columna vertebral y el abdomen.
Alivia la tensión en la zona lumbar y promueve la relajación.
6. Postura del Cadáver (Savasana)
Aunque la postura de Savasana es la postura de relajación final en la mayoría de las clases de yoga, es especialmente útil cuando se busca aliviar los cólicos menstruales. Esta postura permite que el cuerpo y la mente se relajen profundamente, lo que puede ayudar a reducir el estrés y aliviar el dolor.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos y respira profundamente, permitiendo que tu cuerpo se relaje completamente.
Si lo prefieres, coloca una almohadilla debajo de las rodillas o una manta sobre el abdomen para mayor comodidad.
Beneficios:
Promueve una relajación profunda y alivia el estrés.
Reduce la tensión en todo el cuerpo, permitiendo una sensación de bienestar general.
Consejos para mejorar la práctica de yoga para los cólicos menstruales
Escucha a tu cuerpo: Si en algún momento una postura te resulta incómoda o dolorosa, no dudes en ajustarla o abandonarla. La práctica de yoga debe ser suave y sin forzar el cuerpo.
Respira profundamente: La respiración consciente es fundamental para calmar la mente y el cuerpo. Trata de respirar profundamente mientras realizas las posturas, centrando tu atención en cada inhalación y exhalación.
Usa accesorios: Las almohadas, bloques o mantas pueden ayudarte a encontrar mayor comodidad y soporte en las posturas.
Haz la práctica en un espacio tranquilo: La paz mental es clave para aliviar el dolor. Practicar en un lugar tranquilo y libre de distracciones puede potenciar los efectos relajantes del yoga.
La práctica de yoga puede ser una excelente herramienta para aliviar los cólicos menstruales, mejorar la circulación y reducir el estrés. Al incorporar posturas específicas y técnicas de respiración en tu rutina diaria, puedes experimentar una disminución del dolor y una mayor sensación de bienestar durante tu ciclo menstrual. Además, el yoga promueve la relajación y el autocuidado, lo que te permite cuidar de tu cuerpo y mente de manera integral.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo cual, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y practicar con suavidad y respeto hacia ti misma. ¡Disfruta de los beneficios de esta práctica para sentirte mejor durante esos días del mes!
